Hola a todos los barranqueros ecedecianos. Quiero aprovechar este peasso blog para dar a conocer unas nociones sobre los estiramientos musculares y el deporte en general. El descenso de cañones es una actividad que combina el amor por la naturaleza, una búsqueda de aventura y emociones fuertes, y la realización de ejercicio físico. Como bien todos conocéis, el éxito de nuestra actividad barranquil se basa en una buena planificación previa. Esto conlleva entre otras cosas:
- Preparar y disponer del material adecuado, tanto personal como colectivo (cuerdas, neopreno, casco, arnés, mochila, botiquín, material duro: mosquetones, saca de equipar, material de vertical...
- Conocer la topografía del cañón a realizar
- Conocer la meteorología en la zona.
- Tener en cuenta las horas de luz de las que se disponen.
Además como práctica deportiva que es, hay una serie de medidas necesarias que se deberían aplicar cada vez que se realice:
1.- Calentamiento previo: pequeño grupo de ejercicios destinados a “despertar” el cuerpo. Muchas veces nuestro cuerpo no está en las mejores condiciones por distintos factores: el estrés y cansancio de la semana de trabajo, del viaje, que se trasnoche o no se duerma bien, que se madrugue, la criptonita... El objetivo de este calentamiento es elevar la temperatura corporal y preparar los músculos y las articulaciones para el posterior ejercicio. Se debe hacer hincapié en las estructuras que más se van a usar y más posibilidad de lesión tienen, como son los tobillos, rodillas y hombros.
2.- Adecuar el descenso al estado físico personal: con esto quiero decir que cada uno conoce el estado físico en el que se encuentra a la hora de realizar la actividad. Por ello, se debe adoptar un ritmo que no lleve al agotamiento o desfallecimiento. además si dicha actividad implica un esfuerzo físico mayor del que uno puede hacer, no se debe emprender la actividad.
3.- Alimentación/hidratación: es fundamental una buena hidratación previa, durante y postactividad. De no se así, se predispone al cuerpo a un desfallecimiento precoz, y con una mayor probabilidad de lesión. A pesar de que uno no se dé cuenta por estar en un medio acuático, el cuerpo pierde agua y sales minerales mediante el proceso de sudoración al que está sometido por la actividad física, el neopreno....
4.- Estiramientos: después del descenso y su consiguiente retorno, es el momento de ponerse ropa cómoda, hidratarse, comer algo, y antes de quedarnos fríos, hacer una serie de estiramientos con el fin de que la musculatura se relaje, tener mejores sensaciones (menor cansancio) y evitar lesiones.
Llegados a este punto hay que aclarar varios conceptos y mitos sociales para una mejor comprensión de la información:
- Un estiramiento nunca debe doler: hay que buscar la sensación de tirantez de estiramiento, nunca dolor. El dolor es un signo de alarma corporal. Si hay dolor la musculatura va a realizar una contracción defensiva, justo lo contrario de nuestro objetivo marcado.
- Estirar conlleva tiempo: por norma general no se está en el punto de estiramiento el tiempo necesario para que ese estiramiento se produzca. Hay que dedicar el tiempo oportuno a cada músculo.
- Barrera motriz: punto del recorrido muscular donde se localiza la tensión de estiramiento adecuada.
- Contracción isométrica: contracción muscular en un determinado punto, sin que haya desplazamiento.
- Musculatura agonista: músculo/s que realiza/n una misma acción o función al contraerse. Ej: bíceps femoral e isquiotibiales en la flexión de rodilla.
- Musculatura antagonista: músculos/s que, al contraerse, realizan una función opuesta. Ej: bíceps braquial y tríceps en la flexión el codo.
- Cadena cinética muscular: grupo de músculos que trabajan en armonía y coordinados para desempeñar una función.
Tipos de estiramiento: Hay dos grandes clases de estiramientos, los globales y los analíticos:
a) Dentro de los estiramientos globales encontramos: la Reeducación Postural Global (RPG) y el Streching Global Activo (SGA). Actualmente se usan como tratamiento fisioterapéutico pero no descarto que, en breve tiempo, haya clases colectivas y se use más como “deporte”. El SGA combina los principios de la RPG (respiración controlada y autoposturas de estiramiento) y el streching tradicional.
Otras formas más comunes que pueden ayudarnos son el Pilates, Thai Chi, Yoga... Estas terapias o grupos de ejercicios, tan demandados por la sociedad actualmente, incluyen una interrelación respiración-ejercicio-relajación, que les ha llevado al éxito. Aquí quiero hacer una gran aclaración: no a todos nos viene bien un mismo ejercicio. Debido a nuestros hábitos, postura, lesiones antiguas...puede haber ciertos ejercicios que no sean saludables. Por ello, el monitor debería conocer esas patologías y adaptar los ejercicios a cada persona, pero, por desgracia, hay mucho monitor con poca formación y gran desconocimiento del funcionamiento corporal. Por ello, si queréis hacer estas terapias, os recomiendo que, si puede ser, el monitor sea además fisioterapeuta. Por suerte, hay cada vez más fisios formados en Pilates.
b) Los estiramientos analíticos o de un músculo en particular, son a lo que clásicamente denominamos estiramientos. Os detallo, a continuación, los tipos de estiramientos analíticos que hay:
1.- Estiramientos balísticos o dinámicos: son movimientos rítmicos, de rebote, que llevan al músculo hasta la amplitud máxima. Actualmente en desuso por posibilidad
de lesión.
2.- Estiramientos estáticos pasivos: realizados con ayuda de otra persona. Recomendados para situaciones postesfuerzo. Consisten en:
De forma pasiva se lleva el músculo a la barrera motriz o punto de tensión de estiramiento. Mantener ese punto hasta que la sensación más o menos incómoda de freno disminuye. Se progresa hasta una nueva barrera motriz. Se repite de forma que se llega a tres barreras.
3.- Estiramientos estáticos activos: los realiza el propio individuo, sin ayuda externa. Se debe conocer un poco la anatomía y algunos aspectos concretos de cada ejercicio. Por ello, lo más frecuente es que, previamente, el fisio o preparador físico explique y enseñe la forma concreta de realización al sujeto.
4.- Estiramientos postisométricos: para relajar la musculatura. Pueden ser activos (por el propio individuo) o pasivos (con ayuda de otro). Bajo mi punto de vista son los más eficaces, pero hay que tener ciertos conocimientos de anatomía y biomecánica del cuerpo. Consisten en:
Se lleva el músculo a la barrera motriz. En ese punto se realiza una contracción isométrica submáxima (de 3 a 7 segundos). Se dejan 3-4 segundos de relajación y se busca una nueva barrera. Así, de 3 a 4 barreras.
5.- Contracción-relajación-contracción de antagonistas: recomendable para preparar la musculatura para el ejercicio físico a realizar.
Se elonga la musculatura hasta la barrera de contracción de la musculatura antagonista. Después se hace una contracción isométrica del músculo a estirar (3-7 segundos). La consiguiente relajación de 3 a 4 segundos. De nuevo se lleva a barrera por acción de la musculatura antagonista. De 3 a 5 veces.
Os recuerdo que los antagonistas son los músculos que tienen la función contraria al músculo que queremos estirar.
6.- Estiramiento con vaporrefigeración: esta palabrota no es más que el nombre técnico de estiramiento con la ayuda de un espray de frío (o criospray). El más conocido por todos es el famoso “cloretilo”. Hay que tener en cuenta:
La aplicación del chorro frío se debe hacer a una distancia de 30-40 cm con ángulo de incidencia de 30º. La dirección de aplicación es longitudinal, paralela a la disposición de las fibras musculares. Siempre se hace en el mismo sentido, no hacia los dos lados. Solamente se hacen tres aplicaciones o barridos por posible lesión de los tejidos por pérdida de temperatura.
Llevar el músculo a tensión. Aplicar el criospray sin perder la tensión o barrera. Esperar 3-4 segundos y ampliar hasta nueva barrera. Seguir hasta 3-4 barreras.
7.- Estiramientos con electroestimulación: esto es el uso de corrientes excitomotoras (corrientes de estimulación muscular con capacidad de producir una contracción) junto con estiramientos de un músculo en cuestión, pero a través de la contracción de musculatura antagonista.
Además de toda esta información sobre el ejercicio físico y los estiramientos, en base a mi experiencia laboral, os recomiendo que busquéis una forma de estirar más global que analítica. Nuestro cuerpo suele trabajar por cadenas cinéticas musculares (en definiciones esto es un grupo de músculos que trabajan en armonía y coordinados para desempeñar una función) y no por contracciones de músculos dispersos.
Para finalizar, sólo deciros que espero que hayáis encontrado el tema útil e interesante, y que no os haya resultado teórico y pesado. Si alguien necesita más info, sólo hay que decirlo; puedo pasar la bibliografía o, simplemente, enseñar unos ejercicios específicos.
Gracias Leti por tu gran ayuda. Un gran abrazo barranquil a todos.
